Råd för att undvika att skjuta upp saker

Prokrastinering – när studier blir svåra att komma igång med

Prokrastinering innebär att skjuta upp studier eller uppgifter, trots att man vet att det kan få negativa konsekvenser längre fram.
De flesta gör detta ibland, men för många studenter kan det bli ett återkommande problem som skapar stress, skuld och oro.

Här kan du läsa om vad prokrastinering är, varför den uppstår och vad som kan hjälpa.

Vad är prokrastinering?

Prokrastinering är inte lathet. Det är ofta ett sätt att hantera obehag.

När en uppgift väcker stress, osäkerhet, prestationskrav eller överväldigande känslor kan hjärnan försöka skydda dig genom att undvika uppgiften. Det kan ske automatiskt – innan du ens hinner tänka efter.

För studenter med:

• ADHD/Autims kan det handla om svårigheter med planering, igångsättning, fokus eller tidsuppfattning.
• Stress eller utmattning kan trötthet och mental överbelastning göra det svårt att börja.
• Perfektionism kan rädslan att göra fel eller inte prestera tillräckligt bra leda till att man inte kommer igång alls.

Varför skjuter vi upp?

Att skjuta upp ger ofta en kortvarig lättnad. Obehaget minskar i stunden, även om stressen ökar senare.

Vanliga orsaker är till exempel:

• Uppgiften känns för stor eller otydlig
• Kraven på sig själv är mycket höga
• Svårt att veta var man ska börja
• Brist på struktur eller rutiner
• Tidigare erfarenhet av att klara sig i sista stund

Som student förväntas du ta stort eget ansvar, vilket kan vara extra utmanande om du redan kämpar med stress eller kognitiva svårigheter.

Strategier som kan hjälpa

Det finns inga snabba lösningar, men små förändringar kan göra stor skillnad.

Förstå dina mönster

• Lägg märke till vilka tankar som dyker upp när du skjuter upp, till exempel:
  ”Det måste bli perfekt”, ”Jag orkar inte nu” eller ”Jag kan inte tänka klart idag”.

Sänk tröskeln

• Dela upp uppgifter i mycket små steg.
• Bestäm dig för att jobba i 5–10 minuter – det räcker till att börja.

Arbeta med obehag, inte motivation

• Motivation kommer ofta efter att man har börjat.
• Du kan studera även om det känns motigt, tråkigt eller osäkert.

Skapa yttre stöd

• Använd schema, påminnelser eller checklistor.
• Studera tillsammans med andra, eller på en plats där andra också arbetar.

Gör planen snäll

• Planera färre saker – inte fler.
• Lämna utrymme för återhämtning.
• Acceptera att “tillräckligt bra” ofta är bättre än perfekt.

Belöna dig själv

• Uppmärksamma det du gör, inte bara det som återstår.

När ska jag söka hjälp?

Om prokrastinering ofta leder till stark stress, ångest eller påverkar ditt mående och dina studier negativt, är du inte ensam – och du behöver inte klara det själv.

Du är varmt välkommen att kontakta Studenthälsan för samtal och stöd.